Ένα σύντομο blog post για επίπεδη κοιλιά.

1. Να τρως συχνά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (αφήνοντας 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων) και να βεβαιωθείς ότι μασάς το φαγητό σου πάρα πολύ καλά.

2. Προγραμμάτισε σωστά τη σωματική σου άσκηση. Η άσκηση αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία. Βεβαιώσου ότι περιμένεις τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα πριν ανέβεις στο δρόμο.

3. Αφιέρωσε αρκετό χρόνο όταν τρως ούτως ώστε να απολαμβάνεις το φαγητό σου και για να αρχίσει η διαδικασία της πέψης σωστά.

4. Να πίνεις νερό για να είσαι ενυδατωμένος αλλά και για να διευκολύνεις την πέψη.

5. Τηλεφώνησε στα εστιατόρια εκ των προτέρων για να μάθεις τί συμπεριλαμβάνεται στο μενού και εάν μπορείς να κάνεις αλλαγές στο φαγητό σου ή όχι έτσι ώστε το γεύμα σου να καλύπτει τις ανάγκες σου.

6. Οι τεχνικές χαλάρωσης, ο διαλογισμός, η yoga και η εξάσκηση mindfulness (εξάσκηση του μυαλό στο να επικεντρώνεται στην παρούσα στιγμή) είναι καλοί τρόποι μείωσης του φουσκώματος.

7. Να συμπεριλάβεις προβιοτικά (καλά βακτήρια) στη διατροφή σου. Ενσωμάτωσε στην διατροφή σου ζυμώσιμες τροφές όπως γιαούρτι χωρίς λακτόζη, κεφίρ χωρίς λακτόζη, tempeh,ή μία κουταλιά σούπας sauerkraut.

8. Προσπάθησε να αντικαταστήσεις τα σιτηρά που είναι πλούσια σε φρουκτάνες όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη με κινόα, φαγόπυρο, teff και sorghum.

9. Να προσέχεις τις πολυόλες οι οποίες υπάρχουν συνήθως στις τροφές και τα ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως στις τσίχλες και στα αναψυκτικά.

10. Να προσέχεις αυτά τα 5 κοινά τρόφιμα τα οποία είναι ΨΗΛΑ σε λακτόζη: γάλα, γάλα σοκολάτας, συμπυκνωμένο γάλα, κατσικίσιο γάλα, πουτίγκα και κρέμα γάλακτος.

11. Αυτά τα πέντε κοινά τρόφιμα σε μικρή ποσότητα είναι ΧΑΜΗΛΑ σε λακτόζη. Ξινή κρέμα (60 mL), τυρί κρέμα (50g), τυρί μοτσαρέλα (30g), φέτα (30g), και χαλούμι (30g).

12. Να τρως το φαγητό σου αργά. Όταν τρώμε πολύ γρήγορα και όταν δεν μασάμε καλά την τροφή μας μπορεί να προκαλέσει κατάποση αέρα η οποία με τη σειρά της ίσως να οδηγήσει σε φούσκωμα και δυσφορία.

13. Να θυμάσαι ότι τα ανθρακούχα ποτά και η κατάποση με το καλαμάκι μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα.

14. Για να απολαμβάνεις την γεύση του σκόρδου και του κρεμμυδιού αλλά ταυτόχρονα το φαγητό να είναι χαμηλό σε FODMAP, σόταρε σκόρδο ή κρεμμύδι σε λάδι έτσι ώστε να εκχυλιστούν οι γεύσεις αυτές στο λάδι. Πέταξε το σκόρδο και το κρεμμύδι και χρησιμοποίησε μόνο το λάδι.

15. Χρησιμοποίησε μπαχαρικά για να προσθέσεις γεύση στο φαγητό όπως μπαχάρι, μαύρο πιπέρι, κάρδαμο, γαρύφαλλο, κανέλλα, κύμινο, μοσχοκάρυδο, πάπρικα, σαφρόν, γλυκάνισο και κουρκουμά.

16. Χρησιμοποίησε αρωματικά βότανα για να δώσεις γεύση μαγειρεύοντας φαγητό χαμηλό σε FODMAP. Μερικές πολύ καλές επιλογές είναι: o βασιλικός, ο μαϊντανός, ο κόλιανδρος, η ρίγανη, η μέντα, το λεμονόχορτο, το εστραγκόν, το ροσμαρί και το θυμάρι.

17. Αυτά τa low FODMAP φρούτα αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών: η γκουάβα (ώριμη), το φραγκόσυκο (παπουτσόσυκο), Dragon Fruit (pitahaya) και το ακτινίδιο.

18. Να προσέξεις την υπερκατανάλωση του αλκοόλ καθώς το αλκοόλ μπορεί να ερεθίσει το έντερο.

19. Να προσπαθείς να καταναλώνεις μη επεξεργασμένα ολικής αλέσεως τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Οι επεξεργασμένες τροφές συνήθως περιέχουν ζάχαρη και τις περισσότερες φορές έχουν πολύ μικρή διατροφική αξία.

20. Να αποφεύγεις την πολύ συχνή κατανάλωση σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. (αφήνοντας 3 ώρες μεταξύ των γευμάτων ή σνακ) έτσι ώστε να δουλέψουν τα κύματα καθαρισμού. Αυτά τα κύματα μετακινούν το φαγητό, το νερό και τα βακτήρια από το λεπτό έντερο στο χοντρό και καθαρίζουν το πεπτικό σύστημα.